- 日中いつも眠い
- なんだかやる気がない
- 朝の時間を有効活用したい
こういった悩みをお持ちではないでしょうか。
睡眠の質を上げれば全て解決します。
睡眠の質を上げるためにはナイトルーティンが重要です。
本記事では、最高の質を得るためのナイトルーティーンを紹介します。
睡眠の質を上げるためのキーワード
ナイトルーティーンを構築する前に睡眠の質を上げるためのキーワードがあります。
- レム睡眠・ノンレム睡眠
- 交感神経・副交感神経
レム睡眠・ノンレム睡眠
レム睡眠とノンレム睡眠は、脳や体の種類によって区別される睡眠の種類のことです。
よく深い眠り、浅い眠りと言われるやつですね。
レム睡眠が浅い眠りの方、ノンレム睡眠は深い眠りの方です。
レム=REMは「Rapid Eye Movement」=急速眼球運動の頭文字を取ったもので、レム睡眠中は目がぴくぴく活発に動くことからこう呼ばれています。
レム睡眠では、記憶の整理や定着が行われています。
夢を見ているのもこっちの睡眠の時。
ノンレム（Non-Rem）睡眠は、脳や体の回復のために重要だとされています。
ノンレム睡眠にも段階は4段階あります。
睡眠にはレム睡眠、ノンレム睡眠どちらも重要ですが、熟睡感は入眠後3時間までに、最も深いノンレム睡眠に達することで得られると言われています。
睡眠に入ると一気にノンレム睡眠に入り、そこから90分周期でレム睡眠と交互に繰り返されます。
目が覚めるまで3~5回の周期があり、段々とレム睡眠が優位になっていきます。
レム睡眠=浅い睡眠。
記憶の整理や定着が行われている。
ノンレム睡眠＝深い睡眠。脳や体の回復のために重要。
90分周囲で交互に繰り返される。睡眠の質を向上するためには特にノンレム睡眠が重要。
交感神経・副交感神経
交感神経と副交感神経も睡眠の際によく聞く言葉でしょう。
交感神経は、日中の活動のときに優位なり、緊張、興奮、ストレス下で高まります。
逆に副交感神経は、夜間のときに優位になり、リラックスしている状態、休息、睡眠の際に高まります。
スムーズな入眠を促すためには、交感神経を刺激せず、副交感神経を優位にするようなナイトルーティーンを組まなければいけないわけです。
交感神経；緊張・興奮・ストレスで高まる。
副交感神経：リラックス・急速・睡眠で高まる。
睡眠の質を高めるためには、副交感神経を優位にする必要がある。
QOL爆上げナイトルーティーン
夕食
夕食は就寝の3時間前までにはできるだけ終わらせるようにしましょう。
理由は、寝ている間にも消化器系は活動を続けてしまい、睡眠の質の低下に繋がるからです。
また、お酒もできるだけ控えるようにしましょう。
お酒を飲むとアセドアルデヒドと言う物質が分泌され、睡眠の妨げになります。
もし飲酒する場合は、こちらもできるだけ睡眠の3時間前までに終わらせるようにしましょう。
運動
こちらも3時間くらい前に軽く汗をかく程度の運動をするとよいです。
運動により一時的に体温が上がった後、徐々に低下して行くことが入眠を手助けします。
激しい運動は逆に体が興奮し、交感神経を刺激するのでNGです。
入浴
入眠の1~2時間前に10~15分程度の入浴をしましょう。
入浴で体の体温を一時的にあげ、徐々に下がると深い眠りに入りやすくなります。
シャワーだけではあまり効果を得られないので、しっかりと入浴をして体を芯から温めてあげることが大切です。
ストレッチ
入浴後はストレッチをしましょう。
体を心をリラックスモードにして、副交感神経を優位にしていきます。
深呼吸しながら行うとなおよいですね。
リラックス音楽
リラックス音楽を流しましょう。
自分がリラックスできるような音楽ならば、なんでもよいです。
私はJazz musicを流していますが、波の音などの自然音がリラックス効果を促すと言われています。
ブルーライトを浴びない
寝る前に最もやってはいけないことはブルーライトを浴びることです。
就寝の1時間前からは、携帯やPC、テレビを見るのはやめましょう。
ブルーライトは脳を興奮させ、交感神経を優位にし、睡眠の妨げになります。
寝る前にブルーライトを浴びるとリラックスホルモンのメラトニンの分泌が遅れ、その効果はダブルエスプレッソ2杯分のカフェイン摂取に相当すると言われています。
睡眠の質を向上させたい人は絶対にやめておきましょう。
どうしても使用する必要がある人は、ブルーライトカットメガネを装着するようにしましょう。
読書
寝る前に読書をするのもよいでしょう。
本を読んでくるとだんだん眠くなってきますよね。
そのタイミングで部屋を真っ暗にして就寝できるとベストです。
アロマ
アロマもリラックス効果があるそうです。
特にラベンダーやヒノキの香りは、リラックス効果を増長させると言われています。
寝る前にはアロマをたきましょう。
部屋を真っ暗にする
寝室には携帯やPCを持ち込まず、部屋は真っ暗にしましょう。
寝室は寝る場所なのだと、体に染み込ませるのです。
就寝する前の30分も明るい電気は付けずに、間接照明にしておくのが望ましいです。
明るい光は交感神経を優位にしてしまいます。
次の日のワクワクすることを考え、起床時間を念じる
寝る前には、嫌なことを考えがちですが、できるだけワクワクすることを考えましょう。
嫌なことはノートに書き出しておくと、引きずらずに済んでよいそうです。
ワクワクしながら寝ると、不思議なことに朝もスッキリ目覚めることができます。
そして、自分の起床したい時間を念じましょう。その時間帯に起床することができます。
ないとルーティーンでQOLを爆上げしよう！
睡眠の質を高めるためには、
- ノンレム睡眠の質を高める
- 副交感神経を優位にする
そのためのナイトルーティンは
- 夕食（3時間前）
- 運動（3時間前）
- 入浴（1時間前）
- ストレッチ
- リラックス音楽
- ブルーライトを浴びない（1時間前）
- 読書
- アロマ
- 部屋を真っ暗に（寝る前は間接照明）
- 次の日にワクワクすることを考え、起床時間を念じる
です。
自分のライフスタイルに合わせて、できるだけ多くの習慣を取り入れましょう！
睡眠こそがあなたの1日を決めます！
